호매실 PT (비비드짐) 후기- 가슴 운동 루틴 : 팩덱플라이, 시티드 프레스, 인클라인벤치 프레스, 케이블 플라이, 팔굽혀펴기

호매실 PT (비비드짐) 후기- 가슴 운동 루틴 : 팩덱플라이, 시티드 프레스,  인클라인 벤치 프레스, 케이블 플라이, 팔굽혀펴기

 

content : 하체 운동 루틴, 운동일지 및 자세 tip, pt후기

 

□ 가슴 운동 루틴

팩덱플라이 → 시티드 체스트 프레스(드롭세트) → 인클라인 벤치프레스(스미스 머신) → 케이블 플라이(하부 공략) → 딥스 → 푸시업(다리 스텝박스에 올리고 진행)

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□ 운동일지 및 자세 tip

○ 팩덱플라이

- 30kg 12개 / 40kg 12개 / 50kg 10개2 set

- 이번에도 새로운 방식인데, 아주 효과가 좋은 방법이었다. 기존에 하던 방식으로 팩덱플라이를 진행해준데, 마지막 수축지점에서 전방으로 밀어줌으로써 가슴 안쪽까지 자극을 오게 하는 방법이다.

- 가슴 운동인 만큼 가슴을 계속 위로 올려주는 거에 최대한 신경을 써준다.

○ 시티드 체스트 프레스(드롭 세트)

- 1 set : 40kg 5개 → 35kg 5개 → 30kg 5개 → 25kg 5개 → 20kg 5개 → 15kg 5개 = 총 30개

- 2 set : 40kg 7개 → 35kg 7개 → 30kg 7개 → 25kg 7개 → 20kg 7개 = 총 35개

- 3 set : 45kg 7개 → 40kg 7개 → 35kg 7개 → 30kg 7개 → 25kg 7개 = 총 35개

- 4 set : 45kg 7개 → 40kg 7개 → 35kg 7개 → 30kg 7개 → 25kg 7개 = 총 35개

- 팔꿈치가 어깨와 동일 선상에 위치하면 어깨 부상이 발생할 수 있으니, 팔꿈치가 위로 빠지지 않도록 신경 써준다.

- 끝까지 밀어줌으로써 자극을 최대한 느껴준다.

- 가슴이 죽지 않도록 계속 올려준다.

권상우-가슴 근육

○인클라인 벤치프레스(스미스 머신)

- 20kg 15개 / 30kg 15개 / 40kg 15개 / 45kg 12개 2 set

- 미는 과정에 호흡을 뱉으면, 가슴이 죽기 때문에 호흡은 끝까지 밀었을 때 뱉어줘야 한다.

- 선생님이 잠시 상담하고 와서 많이 쉬었다고 45kg 1 set 추가해주시는....

- 힘들어도 꼭 끝까지 밀어준다.

○ 케이블 플라이(하부 공략)

- 20kg 15개 / 25kg 15개 3 set

- 하부 공략이기에 케이블을 위에서 아래로 모아 줄 수 있게 세팅을 한다.

- 무릎은 살짝 구부리고, 견갑이 너무 뒤로 말리지 않게 준비자세를 해주고, 아래로 찍듯이 내린다.

○ 딥스

- 어시스트 80kg 10개 / 어시스트 60kg 10개 / 어시스트 45kg 8개

- 어시스트 끝에 무릎을 대고, 일직선으로 몸통이 올라오게끔 자세를 잡아준다.

- 어깨에 무리가지 않는 선에서 최대한 내려준다.

○ 푸쉬업(하부 공략을 위해 스텝박스에 발을 올린다.)

- 맨몸 15개 3 set / 12개 1 set

- 스텝박스에 손을 올리면, 인클라인 벤치프레스처럼 상부가 자극된다.

- 스텝박스에 발을 올리면, 디클라인 벤치프레스처럼 하부가 자극된다.

 

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□ PT후기

PT 20회 중 17회 차 진행.

팩덱플라이 정점에서 앞으로 밀어주는 것이 정말 최고의 자극이였다. 앞으로 팩덱플라이 할 때는 이 방법대로 해보려고 한다.

시티드 체스트 프레스 드롭 세트는 정말 하체만큼 힘든 운동이다. PT가 아니었다면, 정말 도중에 포기하고 싶은 마음이 굴뚝같지만! 옆에서 끌어주시는 선생님이 있다는 것이 PT의 장점인 것 같다. 

가슴운동에 매번 푸시업을 넣으셔서, 오늘도 중량을 올리려고 했지만, 도저히 팔이 무거워서 맨몸으로만 진행을 하였다.

PT 마치고, 개인 운동으로 삼두 운동과 러닝머신 45분 정도 걷고 끝냈다!

한 주의 시작인 월요일부터 제대로운동해서 아주 상쾌하다. 

호매실 PT(비비드짐) 후기- 하체 운동 루틴 : V스쿼트, 파워레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬

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PT후기-등 루틴 : 시티드로우머신, 랫풀다운, 케이블시티드로우, 덤벨로우, 암풀다운 등

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PT후기-하체 루틴 : 레그익스텐션, 레그컬, V스쿼트, 파워레그프레스

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