PT후기-등 루틴 : 시티드로우머신, 랫풀다운, 케이블시티드로우, 덤벨로우, 암풀다운 등

PT후기-등 루틴 : 시티드 로우 머신, 랫 풀다운, 케이블 시티드 로우, 덤벨 로우, arm pulldown 등

content : 운동루틴, 운동일지 및 자세 tip, pt후기

 

□ 운동루틴

시티드 로우 머신 → 랫풀다운 → 케이블시티드로우 → 케이블풀다운 → 덤벨로우 → arm pulldown → 케이블컬 → 푸쉬다운

현빈-등근육

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□ 운동일지 및 자세

○ seated-row머신

- 40kg 1set 15개 / 50kg 1set 15개 / 60kg 1set 15개 / 70kg 1set 15개

- 등에 예열을 주기 위해 첫 번째 운동으로 실시했다. 등의 너비보다 두께에 도움을 준다.

- 자세 : 아래에서 위로 당기는 가동범위로 의자 높이를 조절한다. 가슴은 열어주고, 수축 시 호흡을 뱉고, 이완 시 호흡을 들이켠다.

○ 랫풀다운(로터리 머신)

- 15kg 1 set 15개 / 20kg 1set 15개 / 25kg 1set 15개 / 30kg 1set 15개

-첫 번째 운동인 seated-row머신과 달리 두께보다 등의 너비에 도움을 준다.

- 자세 : 팔꿈치로 자신의 옆구리를 찍겠다는 가동범위로 내려준다.

○ 케이블시티드로우(한손 / D그립 사용)

- 30kg 1 set 15개 / 35kg 1set 15개 / 40kg 1set 15개 / 50kg 1set 15개

-한 손으로 진행함으로써 가동범위를 더 가져가서 등 안쪽까지 자극을 줄 수 있다.

- 자세 : 시선은 오른쪽 진행할 때는 오른쪽 45도를 보고 진행한다, 가슴은 들어주고, 마지막 수축 시에 몸을 틀어줘서 끝까지 짜준다. 마지막 개수에서는 3초간 hold 해주고 끝낸다.

○ 케이블 풀다운

- 60kg 1 set 15개 / 75kg 1set 15개 / 80kg 1set 15개 / 90kg 3 set 15개

- MAD-Grip을 사용해서 무게가 크게 느껴 지진 않았다.

○ 덤벨 로우(한 손)

- 10kg 1 set 15개 / 12kg 1set 15개 / 14kg 1set 12개 / 16kg 1set 10개

- 자세 : 상체는 60도 정도, 가슴은 들어주고, 무릎은 살짝 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼준다. 무게가 증가할수록 가슴이 내려가는 경우가 있으니 주의하자.

○ arm pulldown

- 30kg 2 set 12개 / 40kg 2set 12개

- 자세 : 케이블의 가동범위가 길어질 수 있게 거리감을 유지한다, 수축이 더 깊게 자극이 오도록 마지막에 상체를 들어준다.

○ 케이블 컬

- 30kg 2 set 12개 / 40kg 2set 12개

- 자세 : 팔꿈치는 몸통에서 살짝 띄워주고, 고정을 시켜서 들어준다, 케이블이어서 힘을 이완 시에도 집중해주자.

○ Cable push-down

- 20kg 2 set 12개 / 30kg 2set 12개

- 자세 : 특별한 내용 없음.

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□ PT후기

오늘도 선생님과 같이 운동을 실시하였다. 케이블 풀다운까지는 운동 강도가 적정 수준이었는데, 덤벨 로우부터 자세가 흐트려지면서 정신이 혼미해지기 시작했다. 덤벨로우 시 상체가 내려가지 않도록 주의하는 점과 arm pulldwon 시 상체를 들어주는 점을 연습해야겠다.

선생님께서는 팔운동까지 안 하겠다고 하셔서 혼자 팔운동을 더 했는데, 오버트레이닝이었던 것 같다. 양치질을 하려고 하니 팔에 경련이 나서 허리를 숙여서 양치질을 했다... 그래도 뿌듯했다.