[홈짐 추천 루틴] 2분할 - 오버헤드 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 레터럴레이즈 등

[홈짐 추천 루틴] 2분할 - 오버헤드 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 레터럴레이즈 등

오늘은 어깨, 가슴, 하체 운동을 실시하였고, 어깨운동을 메인으로 실시하였습니다.

루틴은 GYMWORK 어플에 있는 프로그램을 보면서 참고하였습니다.

- 피지크 프로 김승현 선수의 프로그램으로 V-테이퍼 극대화에 초점을 두었다고 합니다.

피즈크 프로 김승현 선수 V테이퍼

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운동루틴

스탠딩 오버헤드 프레스 → 인클라인 덤벨 프레스 → 인클라인 벤치프레스 → 시티드 덤벨 레터럴 레이즈 → 리닝 덤벨 레터럴레이즈(원암) → 원암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 → 스쿼트

운동일지

□ 스탠딩 오버헤드 프레스

○ 기록 : 25kg 10회 3set / 휴식 3분

○ 스탠딩으로 오버헤드 프레스를 진행하는 이유는 전신개입을 위해서입니다. 항상 허리에 부담이 가지않게 엉덩이에 힘을 빡! 주고 해야합니다.

□ 인클라인 덤벨프레스

○ 기록 : 10kg 15회 3set / 휴식 2분

○ 홈짐의 단점 : 중량이 많지 않다는 점. 덤벨 최고중량이 10kg여서 계획에 없던 인클라인 벤치프레스를 추가했습니다.

□ 인클라인 벤치프레스

○ 기록 : 45kg 7회 1set, 45kg 10회 1set, 45kg 9회 1set / 휴식 2분

○ 손목부상 당하지 않게, 손목에 힘을 빡! 주고 합니다.

□ 시티드 덤벨 레터럴 레이즈

○ 기록 : 5kg 15회 3set / 휴식 2분

○ 반동을 최소화하기 위해 앉아서 레터럴레이즈를 진행했습니다.

□ 리닝 덤벨 레터럴레이즈(원암)

○ 기록 : 7kg 10회 2set, 10kg 1set / 휴식 45초

○ 리닝 덤벨 레터럴레이즈는 몸을 기울어서 진행을 하기 때문에 원암씩 진행을 했습니다.

리닝 덤벨 레터렐이즈

□ 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(원암)

○ 기록 : 10kg 10회 3set / 휴식1분 30초

○ 팔꿈치가 움직이지 않게 고립이 중요합니다.

□ 스쿼트

○ 기록 : 25kg 12회 2set, 27.5kg 12회 2set

○ 무게 중심이 흔들리지 않게 발바닥, 허리부상을 방지하기 위해 고립을 잘해줍니다.

○ 스쿼트는 아직도 어려운 하체운동이여서 혼자 운동하다 다치기 겁이나서 1.25kg씩 앞으로 무게증량을 할 예정입니다.