PT후기-가슴운동 루틴 : 케이블플라이, 인클라인 벤치프레스, 덤벨프레스, 팔굽혀펴기

PT후기-가슴운동 루틴 : 케이블플라이, 인클라인 벤치프레스, 덤벨프레스, 팔굽혀펴기

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□ 운동루틴

케이블플라이(시티드) → 인클라인 벤치프레스(스미스머신) → 덤벨프레스 → 팔굽혀펴기(중량)

마크 월버그-근육

부담스럽지 않고, 탄탄한 가슴근육이 아주 부럽다.

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□ 운동일지 및 자세

○ 케이블 플라이(시티드)

- 기록 : 30kg 2set 15개, 40kg 2set 15개

- 기존에는 케이블 플라이를 서서 진행을 하였는데, 이번에는 벤치에 앉아서 진행을 하였다. 케이블의 위치에 따라 운동되는 가슴 부위가 달라 질 수 있다. 이번에는 가슴과 동일선상에 일치시켜서 전반적인 가슴운동을 실시했다.

- 자세 : 플라이 동작을 할때 앞으로 너무 모으려하지말고, 프레스 동작처럼 앞으로 찔러주는 동작으로 한다, 가슴은 위로 들어준다.

○ 인클라인 벤치프레스(스미스머신)

- 기록 : 10kg 1set 15개, 20kg 2set 15개, 30kg 2set 15개

- 스미스머신에서 인클라인 벤치로 각도(60도)를 맞추어 놓고, 프레스를 진행하였다. 가슴 상부를 주로 타겟하는 운동이다.

- 자세 : 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 주의하고, 벤치를 올릴 때 가슴이 죽지않도록 특히 주의하자.

○ 덤벨 프레스

- 기록 : 10kg 1set 15개, 20kg 2set 15개, 30kg 2set 15개

- 스미스머신에서 인클라인 벤치로 각도(60도)를 맞추어 놓고, 프레스를 진행하였다. 가슴 상부를 주로 타겟하는 운동이다.

- 자세 : 인클라인 벤치프레스와 마찬가지로 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 주의해야 하며, 프레스 동작이기 때문에 플라이 동작처럼 가운데로 모아줄 필요가 없으니 주의하자. 위로 올린다는 생각으로 동작을 진행한다.

○ 팔굽혀펴기(중량)

- 기록 : 등에 중량을 올리고 진행 15개(5kg), 15개(10kg), 12개(15kg), 10개(20kg)

- 가슴운동의 기본으로 가슴과 더불어 삼두근, 복부에도 효과가 있다. 

- 자세 : 가슴운동의 목적이니 손 위치는 어깨 선보다 조금 아래에 위치하고, 어깨보다 조금 더 넓혀준다. 엉덩이만 내린다던지, 가슴만 내리지 말고, 몸을 일직선으로 내리도록 하자.(어차피 등에 원판을 올렸기 때문에 일직선이 아닌 상하체 일부만 내릴 수 없었다😭)

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□ PT후기

오늘의 가슴운동은 시티드 케이블 플라이가 인상적이였다. 살면서 처음해본 운동이기도 했고, 자극도 잘와서 좋았지만, PT샵 특성 상 그리 넓지 않은 공간에서 개인운동 할 때 하기에는 다소 부담스러울 것 같았다. 넓은 헬스장에서 운동을 하신다면 꼭 하는것을 추천드립니다. 마크 월버그 처럼 전체적으로 탄탄한 가슴근육을 원한다면, 역시 인클라인 벤치프레스는 필수이다. 선생님께서 팔굽혀펴기는 가장 중요한 운동이기에 집에서도 하루 20개씩은 하는 것을 추천해주셨다. 가슴운동하면서 자세는 어느정도 잡혀나가고 있으니 앞으로는 무게를 다루자고 말씀하셨다. 

점점 여름이 다가오니 유산소도 자주해야겠다. 다음주에는 인바디 측정 후 pt 기간의 중간 점검을 하기로 했다. pt 가격이 아깝지 않은 결과가 나왔으면 좋겠다!!