PT후기-하체 루틴 : 레그익스텐션, 레그컬, V스쿼트, 파워레그프레스

PT후기-하체 루틴 : 레그익스텐션, 레그컬, V스쿼트, 파워레그프레스

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□ 운동루틴

하체 스트레칭 → 레그익스텐션 → 레그컬 → V스쿼트 → 파워레그프레스

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□ 운동일지 및 자세 tip

○ 하체 스트레칭 5분 : 스트레칭 및 웜업을 통해 하체한테 오늘 고통받을 거라는 것을 미리 알려준다

- 벤치 앞에 서서 뒤에 한 발씩 벤치에 올리고 직각으로 앉아 내려가서 스트레칭을 한다.

○ 레그익스텐션

- 20kg 15개 / 30kg 15개 / 20kg 오른발 10개, 왼발 10개, 양발 10개 / 20kg 오른발 , 왼발, 양발 10개씩 마지막은 수축한 상태에서 5초 간 정지

- 레그익스텐션의 효과로는 대퇴사두근 발달에 도움된다. 무릎을 펴는 역할을 해주는 대퇴사두근이기 때문에 일상생활에서 가장 많이 사용한다고 볼 수도 있죠. 아주중요한 운동이네요!

- 자세 : 엉덩이와 허리는 등받이에 밀착한다, 올릴 때 힘차게 밀어주고, 내릴 때는 끝까지 내린다. 발목은 위로 세워준다.

김종국-레그익스텐션

○ 레그컬

- 덤벨 12kg 15개 / 덤벨 14kg 15개 / 덤벨 16kg 15개

- 레그컬의 효과는 대퇴이두 발달에 도움된다.

- 자세 : 벤치에 앞으로 누워서 다리에 덤벨을 끼워서 레그컬을 진행한다. 가장 중요한 것은 덤벨이 떨어지지 않게 발 교차를 강력하게 해줘야 한다.

○ V스쿼트

- 80kg 12개 / 100kg 12개 / 120kg 12개 / 140kg 10개 / 160kg 8개

- V스쿼트의 효과는 대퇴사두근 발달에 도움이 된다. 발의 위치에 따라 엉덩이 발달에 도움을 줄 수 있다.

- 자세 : 가슴은 열어주고, 허리와 등을 등받이에 붙여야 하며, 올라올 때 엉덩이로 밀면서 올라와야 한다. 허리가 뜨면 오롯이 무게를 허리로 받기 때문에 다칠 위험이 크다. 무릎 방향이 안으로 들어와도 안되고, 바깥으로 나가도 안되니 주의하자.

○ 파워레그프레스

- 120kg 12개 / 140kg 12개 / 180kg 12개 / 200kg 10개

- 파워레그프레스 효과 역시 발의 위치와 넓이에 따라 다르지만, 이번에는 기본적인 어깨너비의 중앙에 위치해서 전체적인 대퇴사두 발달이 도움이 된다.

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□ PT후기

우리의 몸을 온전히 지탱하고 있는 허벅지! 나이가 들수록 허벅지 근육이 빠르게 빠진다는 말을 들으니, 하체의 중요성에 대해 더더욱 느끼지만...역시나 하기 싫은 건 변함이 없다.

레그컬을 통상 머신으로만 했는데, 덤벨로 처음 해봤습니다. 자극은 잘 오지만, 다소 위험에 보였다.

선생님의 강력한 지도 덕분에 V스쿼트는 처음 45kg → 160kg까지 향상되었고, 파워레그프레스는 처음으로 200kg까지!! 예전에 비해 점점 성장하고 있어 뿌듯했다.

 

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