운동일지(PT 후기) : 가슴운동, 팔운동, 케이블플라이, 체스트 프레스, 드랍세트, 케이블 푸쉬다운 등

운동일지(PT 후기) : 가슴운동, 팔운동, 케이블플라이, 체스트 프레스, 드랍세트, 케이블 푸쉬다운 등

 

PT 4일차 가슴운동, 팔운동을 시작했다.

 

□ 오늘의 운동순서

1. 케이블 플라이(위에서 아래로)

2. 체스트 프레스

3. 케이블 플라이(아래에서 위로)

4. 바벨컬(이두운동)

5. 케이블 푸쉬다운(삼두운동)

 

오늘도 스트레칭부터 시작.

혼자 운동할 때는 팔 한번 눌러주고 끝이지만 PT 받을 때는 밴드로 3가지 스트레칭을 한다.

밴드로 하는 스트레칭이 힘든 만큼 몸을 제대로 풀어주기 때문에 본 운동에 들어갈 때 효과가 제대로다.

출처 : https://stock.adobe.com/kr

1. 케이블 플라이(위에서 아래로)

- 효과 : 가슴 근육 라인을 선명하게 해주는 역할을 하며, 특히 모아주는 모션이기 때문에 가슴 하단과 안쪽에 효과가 더욱 좋다.

18kg 1 set 20개

26kg 2 set 20개

* 가슴을 열고, 팔꿈치가 너무 뒤로 빠지지 않게 주의한다.(약 70도까지만) 상체는 살짝 숙여준다.

 

2. 시티드 체스트 프레스

- 효과 : 벤치프레스, 덤벨프레스에 앞서 가장 기본적인 가슴운동이다.

- 드롭세트로 진행하였다.

드롭세트란? 고중량으로 시작해서 실패 지점에서 무게를 낮추고 바로 다시 시작하는 방법이다.

근육성장에 있어 필요한 실패 지점까지 그리고 강제 반복을 모두 갖춘 방법이기 때문에 단시간에 근육에 혈류를 몰아서 피로도를 극대화시켜 근비대에 최고다.

40kg → 32kg → 24kg → 16kg 8개씩 5set

* 등받이에 밀착하고, 턱은내린다. 손목이 꺾이지 않게 고정하고, 최대한 이완시킨다.

https://stock.adobe.com/kr

드롭세트 정말 힘겹다...

3. 케이블 플라이(아래에서 위로)

18kg 1set 20개

26kg 2set 20개

* 가슴을 열고, 가슴을 쓸어주는 느낌으로 위로 올린다.

 

4. 바벨컬(EZ-바)

- 효과 : 이두운동의 가장 기본인 운동으로 상환이두근 전체에 자극을 고루 준다.

10kg 2set 15개

20kg 2set 12개

* 가슴위로, 몸통과 겨드랑이에 살짝 간격을 준다, 팔꿈치는 움직이지 않게 고정

 

5. 케이블 푸쉬다운

- 효과 : 삼두 운동의 가장 기본인 운동으로 장두와 외측두에 자극을 집중적으로 준다.

32kg 1set 15개

40kg 4set 15개

* 팔꿈치는 고정하고, 승모근이 들리지 않게 주의하자, 아래로 내릴 때 손목이 살짝 꺾이게 하자(이거 진짜 꿀팁이었다,, 삼두 자극이 더 안쪽까지 옴), 이완 동작시 팔을 너무 올리지 않게 하자.

 

오늘도 마무리는 런닝머신 30분 빠르게 걷고 나왔다.

 

현재 몸무게 87.8kg.

몸무게를 크게 신경 쓰지는 않지만, 은근히 안 빠지니깐 섭섭하다. 일주일에 0.5kg 씩만 빼보자.