운동일지(PT후기)어깨운동(숄더프레스, 사레레, 리어델트플라이, 덤벨숄더프레스)

운동일지(PT후기)어깨운동(숄더프레스, 사레레, 리어델트플라이 등)

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□ 운동루틴

스트레칭 → 숄더프레스머신 → 리어델트플라이 → 덤벨숄더프레스 → 사이드레터럴레이즈

□ 운동일지 및 자세 TIP

○ 운동하기 전 스트레칭은 필수! 어깨운동을 하는 날이기에 어깨근육 위주로 활성화 스트레칭을 실시한다.
○ 숄더프레스머신(뉴트럴그립)
20KG 15개 2SET / 30KG 15개 2SET / 40KG 15개 1SET
- 효과 : 뉴트럴 그립(손바닥이 마주보게끔)은 어깨전면에 더 중점을 두는 방식이라고 볼 수 있다.
* 가슴은 들고, 그립위치가 인중까지 내린다, 팔꿈치가 옆으로 빠지지 않게 주의한다.

숄더프레스 머신(뉴트럴 그립 : 파란 박스)

○ 리어델트플라이
20KG 15개 1SET / 30KG 15개 3SET
- 효과 : 어깨 후면을 타겟으로 하는 운동으로 라운드숄더(굽은 등)에 도움이 되며, 특히 등운동을 할 때 광배근 부분에 매우 중요한 역할을 한다.
* 승모근에 힘이 들어가는 것을 방지하기 위해 목에 힘빼고 고개를 떨군다, 항아리 모양으로 잡는다, 팔은 등과 평행이 되기 전까지만 당긴다(평행이 될때까지 당기면 어깨후면만 타겟하지 않고, 불필요한 근육까지 활성화시키기 때문)
○ 덤벨숄더프레스
12KG 15개 1SET / 10KG 15개 1SET / 12KG 15개 3SET
왼손과 오른손이 교차되게끔 쉬지않고, 지그재그로 들어올린다.
- 효과 : 어깨 삼각근 전면과 측면에 자극을 주어 선명함과 불륨감을 증가시킨다.
* 손은 위에서 모아준다는 느낌이 아닌, 위로 올린다는 느낌과 궤적으로 올린다. 숄더프레스 머신과 달리 인중보다 더 밑으로 내려서 턱까지 내려준다. 가슴은 든다, 쉬지않고 금방지치게 만드는 것이 포인트
○ 사이드레터럴레이즈(시티드)
3KG 20개 4SET
- 효과 : 어깨 측면을 타겟으로 하는 운동이다. 시티드 사이드레터럴레이즈를 하는 이유는 반동을 최소화 하기 위함이므로 너무 고중량으로 하기보단 작은무게로 하는 것이 좋다.
* 주먹이 팔꿈치보다 위로 올라가지 않게 들어올린다, 깎아올리지 않도록 주의한다, 가슴은 들고 상체는 15도 정도 내려준다.

크리스에반스 어깨깡패

□ PT 후기

오늘은 전면어깨운동에 중점을 두고 했다, 전면어깨를 메인으로 한 적이 없어, 뉴트럴그립 숄더프레스 머신이 어색했다, 선생님께서 근육도 적응을 하기에 운동할때마다 방식을 바꿔서 하는것이 근육을 만들기에 더 좋다고 하셨다.
운동 중에 전화가 와서 흐름이 끊겼다.😭😭😭 오늘운동이 망했다고 생각했지만, 덤벨숄더프레스를 교차되게끔 하는 방식으로 어깨를 털어주셨다. 혼자 운동했다면, 흐름 못찾았을텐데 역시 전문가는 달랐다..

크리스에반스어깨로 만들어주세요