운동일지(PT 후기) 등운동(로우, 풀다운)

운동일지(PT 후기) 등운동(로우, 풀다운)

Content : 운동순서, 운동일지 및 자세TIP, PT후기

□ 운동루틴

시티드 로우 머신 → 로터리 풀다운 → 케이블 풀다운(메드 그립) → 원암 케이블 로우 → 케이블 로우(스트레이트바) 순으로 진행

□ 운동일지 및 자세TIP

○ 시티드로우머신(패러럴 그립)

30KG 15개 2SET / 40KG 15개 2SET / 50KG 15개 1SET

- 효과 : 패러럴 그립은 광배 하부를 타겟으로 하는 그립으로, 등의 선명도를 높일수 있다.

* 가슴은 들고, 팔꿈치가 너무 뒤로 빠지지 않게 주의, 이완은 천천히, 수축은 힘차게, 

○ 로터리 풀다운(원암, 패더럴 그립)

10KG 15개 1SET / 15KG 15개 1SET / 20KG 15개 2SET / 25KG 15개 1SET

- 효과 : 역시 패더럴 그립으로 진행하였으며, 광배 하부 안쪽까지 발달시킬수 있다.

* 가슴은 들고, 팔꿈치는 최대한 아래까지 빼준다, 이완 시 자연스럽게 승모근까지 올린다.

추성훈 광배하부 미쳤다.

○ 케이블 풀다운(메드 그립)

60KG 15개 1SET / 70KG 15개 1SET / 80KG 15개 1SET / 90KG 15개 1SET

- 효과 : 통상 풀다운은 광배근을 위한 운동인데, 메드그립은 역시나 광배 하부에 더 초점을 둔 그립이다.

* 가슴은 들고, 팔꿈치가 몸통까지만 더 뒤로 빠지지 않게, 

○ 원암 케이블 로우

40KG 15개 2SET / 50KG 15개 2SET / 60KG 12개 1SET   * 당기고 1초간 정지

- 효과 : 광배를 넓히기 좋다.

* 가슴은 들고, 어깨, 승모근 개입이 최소화하도록 집중, 몸통은 110도까지 넘어가도록 당긴다, 가슴쪽으로 당긴다, 

○ 케이블로우(스트레이트바)

40KG 15개 2SET / 50KG 15개 2SET / 60KG 15개 1SET

- 효과 : 등의 두께 및 넓히기에 좋다.

* 등이 말리지 않게 고정, 몸통을 스치듯 당긴다.

□ PT후기

PT시작 하기 전에 통상 런닝을 하며 몸을 푸는데, 런닝머신을 타는것보다 스트레칭하며 몸푸는 것이 더욱 효과적이라고 하셨다.

오늘은 등운동 중 광배 하부와 두께에 집중하는 운동 위주로 했다. 등의 근육이 광배근만 있는 줄 알았는데, 광배근 중에도 상부와 하부가 나눠진다고 한다.

오늘 밥을 두그릇 먹고 가서 운동을 해서 그런지 힘들지가 않았다. PT강도가 약한건지, 잘먹어서 그런건지 헷갈렸다.