홈짐 루틴 : 홈트 방법(밀리터리프레스, 덤벨컬, 랫풀다운, 케이블푸쉬다운 등) feat, ogus753

홈짐 루틴 : 홈트 방법(밀리터리프레스, 덤벨컬, 랫풀다운, 케이블푸쉬다운 등) feat, ogus753

출처 : 맷오거스 인스타그램

홈짐 루틴 추천 : OGUS753(오거스753)프로그램으로 홈트를 한달동안 진행해보겠습니다.

 

루틴은 GYM WORK어플에 반영되어있는 ogus753(오거스753)프로그램을 참고하였으며, 이외에도 다양한 운동프로그램 어플을 참고하고 싶었으나 휴식타이머 백그라운드 반영이 대부분 되지않아 이번에도 gymwork어플을 참고하게 되었습니다.

 

맥오거스는 네츄럴 기반에 운동프로그램으로 구성하고 있다고 합니다.

753루틴은 근비대와 스트렝스를 동시에 타겟팅을 하고 있으며, 메인운동으로는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 밀리터리 프레스 4종류이며, 기본적으로 2분할로 진행됩니다.

 

매주마다 메인운동들의 중량을 증가시키도록 구성되어 있습니다.

주차별	방법	횟수
1주차	1rm의 90% 대비 70% 중량	9회 4세트
2주차	1rm의 90% 대비 75% 중량	7회 5세트
3주차	1rm의 90% 대비 80% 중량	5회 7세트
4주차	1rm의 90% 대비 85% 중량	3회 10세트
5주차	1rm의 90% 대비 60% 중량	8회 4세트

 

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1주차 DAY1 운동루틴

밀리터리 프레스 → 인클라인벤치프레스 → 랫풀다운 → 케이블푸쉬다운 → 덤벨컬 → 덤벨사이드레터럴레이즈 → 페이스풀 → 케이블크런치

 

운동일지

운동시간 : 50분

 

1. 밀리터리프레스

- 기록 : 30kg 7회 5세트

- 밀리터리프레스는 팔꿈치를 외회전으로 시작해서 내릴때 내회전을 걸어주고, 다시 올릴 때 외회전으로 돌아옵니다.

- 허리의 척추는 중립을 유지하여 허리에 무리가 가지 않도록 해줍니다.

- 시티드 밀리터리 프레스로 진행함.

 

2. 인클라인벤치프레스

- 기록 : 40kg 10회 3세트

- 후인하강을 신경써주면서 진행을 합니다. 이때 손목이 너무꺽이지 않도록 진행을 합니다.

- 원래 프로그램에는 덤벨프레스였으나, 홈트 특징상 다양한 무게의 덤벨이 있지 않아 어쩔수 없이 바벨로 진행하였습니다.

 

3. 랫풀다운

- 기록 : 37.5kg 12회 3세트

- 밀리터리프레스와 마찬지로 외회전으로 시작해서 내릴때 내회전을 걸어줍니다.

- 처음 시작할 때 거상인 자세로 시작하여 광배근이 최대 이완된 자세로 시작해줍니다.

 

4. 케이블 푸쉬다운

- 기록 : 7.5kg 12회 3세트

- 팔꿈치를 고정시키고, 승모근이 움직이지 않도록 신경써줍니다.

 

5. 덤벨컬

- 기록 : 7kg 10회 3세트

- 얼티네이트로 진행을 해야하기 때문에 한손씩 번갈아가면서 진행합니다.

- 프로그램상은 아니지만, 삼두 이두를 슈퍼세트로 다음부터 진행하려고 합니다.

 

6. 덤벨 사이드레터럴레이즈

- 기록 : 5kg 12회 3세트

- 프로그램상 케이블 사이드레터럴레이즈지만, 한쪽씩 하기 귀찮아서 덤벨 사이드레터럴레이즈로 진행하였습니다.

- 앉아서 진행하여 반동이 최소화시킵니다.

 

7. 페이스풀

- 기록 : 7.5kg 15회 2세트

- 페이스풀은 후면어깨를 타겟으로 하는 어꺠운동으로 자세가 아직 미숙하기때문에 많은 연습이 요구됩니다.

- 얼굴로 당길 때 팔꿈치가 90도보다 내려가지 않도록 주의합니다.

출처 : Men's Health 유튜브

8. 케이블 크런치

- 기록 : 7.5kg 15회 2세트

- 원래 복근운동을 잘하지 않지만, 프로그램에 있는만큼 이제부터 잘 진행하려고 합니다.

 

오늘 처음운동을 해본 ogus753(오거스753)프로그램은 아주 만족스러웠습니다. 지금부터 한달 간 진행해보겠습니다.

 

현재 몸무게 : 87kg

목표 몸무게 : 79.9kg