홈짐 추천 루틴 : 근비대 프로그램 - 데드리프트, 오버헤드프레스, 비하인드넥프레스, 사레레, 바벨로우, 랫풀다운, 케이블 푸쉬다운 등

홈짐 추천 루틴 : 근비대 프로그램 - 데드리프트, 오버헤드프레스, 비하인드넥프레스, 사레레, 바벨로우, 랫풀다운, 케이블 푸쉬다운 등

기존 김승현 선수의 V피지크를 위한 루틴프로그램을 마치고, 이경선 선수의 근비대 프로그램으로 운동프로그램을 진행해보겠습니다.

 

루틴은 GYM WORK어플을 참고하였습니다.

- 이경선 선수 거인화 프로그램

피지크 프로 이경선 선수

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데드리프트 → 오버헤드 프레스 → 비하인드넥 프레스 → 사레레 → 바벨로우 → 랫풀다운 → 케이블 푸쉬다운

□ 운동시간 : 17:50~18:50

□ 운동방법

○ 6주 프로그램

○ 메인운동은 3분 휴식, 보조운동은 2분 휴식

○ 운동은 '양'보다 '질'에 집중한다.(여기서 질이란 호흡과 템포 자세)

□ 데드리프트

○ 기록 : 47.5kg 6회 2set

○ 허리 부상이 일어나지 않게 밸트를 착용하 운동을 진행하였습니다.

○ 데드리프트는 특히 부상에 취약한 운동이니 자세에 더 집중해서 해야합니다.

□ 오버헤드프레스

○ 기록 : 22.5kg 6회 2set / 3T1P(3초 템포로 이완, 1초 정지)

○ 오버헤드프레스는 올릴때 팔꿈치 외회전, 내릴때 팔꿈치 내회전에 신경쓰고 진행하였습니다.

□ 비하인드 넥프레스

○ 기록 : 20kg 12회 3set

○ 비하인드 넥프레스는 어깨에 무리가 있어서 어깨를 갈리게 하는 운동이라고 합니다. 그렇기 때문에 중량을 더 낮추고 자극위주의 운동으로 진행하였습니다.

□ 사레레

○ 기록 : 5kg 20회 3set

○ 사레레 같은경우도 무리하게 중량을 올리기보다는 정확한 자세로 자극위주의 운동으로 진행하였습니다.

□ 바벨로우

○ 기록 : 35kg 10회 3set

○ 바벨로우도 데드리프트와 마찬가지로 허리부상에 위험이 있으므로 벨트를 착용하고 진행하였습니다.

□ 랙풀다운

○ 기록 : 47.5kg 6회 2set

○ 랫풀다운은 수축시 팔꿈치 내회전, 이완시 팔꿈치 외회전에 신경쓰며 랙풀다운을 진행하였습니다.

□ 케이블 푸쉬다운

○ 기록 : 7.5kg 15회 3set

○ 마무리 운동으로 삼두운동인 케이블 푸쉬다운을 진행하였으며, 케이블로 진행하는 만큼 자세와 자극에 신경을 썼습니다.

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거인화 운동프로그램은 자신의 1RM기준의 00%로를 설정하여 주차별 무게를 올리는 점진적운동 스타일로 느껴졌습니다. 아직은 다소 무게가 가벼운감이 있지만, 주차별 프로그램에 맞춰서 무리하지 않고 진행하려고 합니다.