홈짐 추천 루틴 : 근비대프로그램 - 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 딥스, 해머컬

홈짐 추천 루틴 : 근비대프로그램 - 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 딥스, 해머컬

홈짐의 가장 큰 장점은 바쁜일상 속에서도 잠깐이라도 방에 들어가서 운동을 쉽게 접할 수 있다는 점이지 않을까 생각이 듭니다.

 

프로그램을 모두 소화하지는 못했지만, 짧게나마 가슴, 이두운동만 진행을 하였습니다.

 

루틴은 GYM WORK어플을 참고하였습니다.

- 이경선 선수 거인화 프로그램

이경선 선수 대흉근

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벤치프레스 → 인클라인 벤치프레스 → 딥스 → 해머컬

□ 운동시간 : 20:00~20:40

□ 운동방법

○ 6주프로그램(운동의 수행은 양은 아니라 질로 승부)

○ 메인운동은 3분 휴식, 보조운동은 2분 휴식

□ 벤치프레스

○ 기록 : 45kg 6회 2set

○ 내리고 마지막 지점에서 1초간 멈췄다가 다시 진행하는 방식으로 벤치프레스를 합니다.

○ 들어올릴때는 너무 세게 호흡을 뱉으면 가슴의 긴장이 풀리기 때문에 주의합니다.

□ 인클라인 벤치프레스

○ 기록 : 40kg 10회 3set

○ 인클라인 벤치프레스 할때 셋팅을 너무 높게 잡아서 손목이 아작날뻔했으니, 다음에는 셋팅을 조금 낮게 하는 것이 중요합니다.

○ 인클라인 벤치프레스를 진행할때는 항상 가슴을 드는 것을 기억하고 합니다.

□ 딥스

○ 기록 : 맨몸으로 10회 3set

○ 딥스는 이전에 맨몸으로도 15회는 기본으로 했는데, 살도 찌고 나이도 들어서 그런지 예전같지 않습니다.....

□ 해머컬

○ 기록 : 7kg 15회 3set

○ 해머컬 처음할때는 양손으로 하다가 힘들면 한손씩 진행하는 방식으로 갯수를 채웠습니다.

○ 이전 PT받을 때 해머컬 한손씩 할 때 오른팔을 올릴 때 몸의 무게 중심을 오른쪽으로 하는 것을 배운토대로 진행하였습니다.

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원래 프로그램 상 가슴, 하체, 이두 운동하는 날이였지만, 하체는 생략했습니다.

- 현재 몸무게 : 87kg

- 목표 몸무게 : 80kg(D-60)