헬스 추천 루틴(등, 어깨) : 데드리프트, 오버헤드프레스, 비하인드넥 프레스, 덤벨레터럴레이즈, 바벨로우, 랫풀다운, 케이블 프레스 다운

헬스 추천 루틴(등, 어깨) : 데드리프트, 오버헤드프레스, 비하인드넥 프레스, 덤벨레터럴레이즈, 바벨로우, 랫풀다운, 케이블 프레스 다운

홈짐은 혼자서 운동하기에 구체적인 프로그램 계획이 없으면, 자신과의 싸움에서 질 확률이 높아집니다.
따라서 계획적인 헬스 프로그램 루틴 하에 운동하는 것이 여러모로 효과적인 방법으로 생각합니다.

루틴은 GYM WORK어플을 참고하였습니다.
- 이경선 선수 거인화 프로그램 : 근비대 목적

이경선 선수 등

---

운동루틴

데드리프트 > 오버헤드프레스 > 정지 오버 헤드프레스 > 비하인드넥 프레스 > 덤벨레터럴레이즈 > 바벨로우 > 랫풀다운 > 케이블 프레스 다운

운동일지

운동시간 : 1시간

운동진행상황

- 6주 프로그램 중 현재 4주차 진행중(65%)
- 메인운동 3분 휴식, 보조운동 2분 휴식

1. 데드리프트

- 기록 : 60kg 8회 2set
- 데드리프트는 부상위험이 있어서 최대한 안전에 유의하여 진행을 해줍니다. (복압벨트 착용)
- 데드리프트 시 특히 주의사항은 내릴때 허리가 과도하게 굽혀지는 것을 주의해줍니다.

2. 오버헤드 프레스, 정지 오버헤드프레스

- 기록 : 30kg 8회 1set, 정지 1set

- 정지 오버헤드프레스는 내린 지점에서 3초간 멈췄다가 올라가는 방식으로 진행합니다.

- 내릴 떄 멈추는 이유는 과부하 상태를 만들어 끝까지 근육이 성장할 수 있게 돕기 위해서 합니다.

3. 비하인드넥 프레스

- 기록 : 27.5kg 8회 1set, 12회 2set

- 비하인드넥 프레스는 오버헤드프레스 보다 그립을 넓게 잡아야 어깨 부상을 방지 할 수 있습니다.

- 비하인드넥 프레스를 어깨 메인으로 가는 운동루틴은 다소 특이하였지만, 그래도 믿고 진행했습니다.

4. 덤벨레터럴레이즈

- 기록 : 5kg 20회 3set

- 반동을 최소한으로 하여 힘차게 들어올려줍니다.

5. 바벨로우

- 기록 : 40kg 12회 1set, 42.5 10회 2set

- 허리/등운동시에는 특히 복압벨트를 착용하고 진행해줍니다.

- 상체는 60도, 가슴은 들어줍니다.

6. 랫풀다운

- 기록 : 37.5kg 15회 1set, 12회 2set

- 팔꿈치를 외회전 상태로 랫풀다운 바를 잡아주고 내릴 때 살짝 내회전을 걸어줍니다.

7. 케이블 프레스 다운

- 기록 : 7.5kg 20회 1set, 10kg 20회 2set

- 팔꿈치는 옆구리에 고정을 시켜주고, 손목은 마지막에 세워주어 삼두를 더 끝까지 자극 줄 수 있게 해줍니다.