PT후기-어깨, 삼두 루틴 : 덤벨 숄더프레스, 리어델트 플라이, 덤벨 프론트 레이즈, 비하인드 넥프레스 등

PT후기-어깨 운동 루틴 : 덤벨 숄더 프레스, 리어 델트 플라이, 덤벨 프런트 레이즈, 비하인드 넥 프레스 등

어깨근육-갈라진-정지훈

content : 운동루틴, 운동일지 및 자세 TIP, PT후기

□ 운동루틴

어깨 스트레칭 → 덤벨 숄더 프레스 → 리어 델트 플라이 → 덤벨 프런트 레이즈 → 비하인드 넥 프레스→ 사이드 레터럴 레이즈→ 벤트 오버 레터럴 레이즈 → 라잉 트라이셉스 익스텐션

---

□ 운동일지 및 자세 TIP

○ 어깨 스트레칭

- 20개 3 SET : 어깨 운동 전 예열을 충분히 해줌으로써 어깨 부상을 예방하자!

○ 덤벨 숄더 프레스

- 8KG 15개 1 SET / 10KG 15개 1SET / 12KG 12개 1SET / 14KG 12개 1SET / 16KG 10개 1SET

- 효과 : 삼각근 중 전면에 주 타겟으로 선명함과 볼륨감 증가에 효과적이다.

- 점진적 과부하를 위해 피라미드 세트로 진행을 하였다. 자세 팁으로는 가슴은 열어주고, 위로 덤벨을 들 때 모아주는 것이 아닌, 위로 올려준다. 

점차 무게는 위로 올리고 갯수는 내려가면서 하는 운동법

○리어 델트 플라이

- 20KG 12개 1 SET / 25KG 12개 1SET / 30KG 12개 1SET / 35KG 12개 1SET

- 효과 : 삼각근 후면에 타겟을 하는 운동으로 삼각근 후면이 뾰족하게 튀어나옴으로써 더 넓은 어깨로 시각적으로 보일 수 있다.

- 견갑골이 접어질 때까지 펼 필요는 없다.(우리는 삼각근 후면을 하기 위함이므로), 승모근에 힘이 들어가지 않도록 주의하자, 당길 때는 힘차게 모을 때는 천천히.

○ 덤벨 프런트 레이즈

- 8KG 15개 2 SET / 10KG 15개 2SET

- 효과 : 전면 삼각근에 주 타겟으로 전면 삼각근 발달에 효과를 준다.

- 가슴은 열고, 덤벨을 앞으로 던지면 된다, 앞으로 던질 때 TIP은 던지는 팔 쪽으로 상체를 살짝 기울여줘서 전면 삼각근이 깊게 자극 올 수 있게 해준다.

○ 비하인드 넥 프레스(스미스 머신)

- 10KG 15개 2 SET / 15KG 15개 SET

- 효과 : 삼각근 전체적인 자극도 주지만, 주로 후면 삼각근에 자극을 더 가해준다.

- 비하인드 넥 프레스는 신체 구조상 다칠 위험이 있기에 중량을 무리하게 다루지 않는다, 팔꿈치는 직각까지만 내려준다, 가슴은 열어준다.

○ 사이드 레터럴 레이즈(디센딩 세트)

- 8KG → 2KG 10개 → 15개 2 SET / 8KG → 3KG 10개 → 15개 2SET

- 효과 : 삼각근 측면에 자극 주며, 디센딩 세트를 함으로써 휴식시간 없이 최대한 털어준다는 마음으로 한다.

- 옆으로 던진다는 느낌으로 할 것! 로우 동작이 아닌 던지는 동작, 가슴은 열어준다

○ 벤트 오버 레터럴 레이즈

- 3KG 15개 4 SET

- 효과 : 삼각근 후면을 발달시키는 운동이다.

- 허리는 80도 정도 숙여서 덤벨을 옆으로 던지면 된다, 숙여서 뒤로 던지는 것이 아니라 옆으로 던지는 것이니 거울을 보면서 자세를 고쳐가며 반복 숙달 필요.

○ 라잉 트라이셉스 익스텐션

- 10KG 15개 2 SET 20KG 15개 2SET

- 효과 : 장두 발달에 효과 굿인 부분.

- 이마에서 이마로 올릴 것, 팔꿈치가 좌우로 벌어지지 않게 고정할 것

□ PT후기

오늘은 선생님과 함께 운동을 하였다. 초반에 중량 위주로 다루었다. 선생님이 처음으로 후드티를 벗었는데, 등빨이 아주 죽여준다. 자극받고 더 열심히 할 수 있었다.

사레레 수행 시 던지는 것과 벤트 오버 레터럴 레이즈 수행 시 옆으로 올려야 하는 부분이 아직도 많이 부족하기 때문에 혼자 운동할 때 신경 써서 해야겠다.