PT 후기-가슴운동 루틴 : 팩덱플라이, 케이블크로스오버, 덤벨프레스, 인클라인 벤치프레스 팔굽혀펴기

PT 후기-가슴운동 루틴 : 팩덱플라이, 케이블 크로스오버, 덤벨 프레스, 인클라인 벤치프레스 팔굽혀펴기

content : 운동순서, 운동일지 및 자세 TIP, PT후기

□ 운동순서

팩덱플라이 → 인클라인 벤치프레스(스미스) → 케이블 크로스오버→ 덤벨 프레스→ 인클라인 벤치프레스 팔굽혀펴기(슈퍼세트)

빈디젤-가슴근육

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□ 운동일지 및 자세 TIP

○ 팩덱플라이 : 25kg 15개 1 set, 30kg 15개 1set, 35kg 15개 1set

- 효과 : 대흉근 전체적인 자극을 주기에 전체적인 윤곽을 잡아주고 볼륨을 키워주는 효과를 갖고 있다.

- TIP : 가슴은 계속 열어주고, 턱은 당긴다, 모아줄 때는 항아리 모양으로 크게, 벌려줄 때에는 180도를 넘어가지 않게 주의하며, 160도 정도까지만 벌려준다.

○ 인클라인벤치프레스(스미스) : 20kg 15개 2 set, 30kg 15개 2set

- 효과 : 대흉근 중 윗가슴 자극을 주기에 윗가슴 채우기에 가장 좋다.

- TIP : 가슴은 계속 열어주고, 턱은 당긴다, 가슴을 열면 허리는 자연스러운 아치 모양이 된다, 팔꿈치가 뒤로 빠지거나, 앞으로 빠지지 않게 집중해서 수직으로 내린다, 가슴은 죽지 않도록 호흡을 잘 뱉어준다. 밀어 올릴 때 튕기지 않게 부드럽게 민다.

○ 케이블 크로스오버 : 20kg 15개 2 set, 25kg 15개 2set

- 효과 : 위에서 아래로(가슴하부) / 수평으로(가슴중부) / 아래에서 위로(가슴 상부)당기는거에 따라 가슴의 신전과 수축을 통해서 볼륨을 키워주는 효과가 있다.

- TIP : 케이블 머신 정 가운데 서준다, 무릎을 살짝 구부리고, 엉덩이를 뒤를 뺌으로써 자연스럽게 상체를 숙여준다, 팔꿈치는 90도이상 올라갈 경우 어깨에 부담이 크므로, 90도 이상 올라가지 않도록 주의한다.

○ 덤벨프레스 + 팔굽혀펴기 : 12kg 15개 2 set + 맨몸, 14kg 15개 2set + 맨몸(5kg 원반 등에 올리고)

- 효과 : 두손으로 잡고하는 바벨보단 한손씩 하기에 균형감 있게 가슴운동을 할 수 있는 장점이 있다. 다만, 운동간에 균형을 잃는다면 부상위험이 크다.

- TIP : 수축시 가슴을 모아준다는 느낌이 아니라 수직으로 올려줘야 한다, 가슴은 들어주며 자연스럽게 허리는 아치모양이 된다. 

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□ PT후기

오늘은 케이블 크로스 오버까지는 무게도 낮고해서, 운동강도가 약하다고 생각을 했었는데, 마지막 덤벨프레스+팔굽혀펴기에서 가슴이 완전 털렸다...슈퍼세트로 하다보니 쉬는 시간없이 바로바로 하기에 가슴자극이 제대로 들어왔다. 역시 매번 새로운 자극으로 고통을 즐기게 해주시는 선생님 실력이 대단하시다. 

출처 : https://www.tvreport.co.kr/559896 (안일권-송아지)

팔굽혀펴기 할 때는 거의 송아지였다. 가슴운동 끝나고, 팔 운동으로 마무리💪🏻💪🏻💪🏻

운동일지(PT후기) 등운동(랫풀다운, 케이블 로우, 암풀다운 등)

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운동일지(PT 후기) : 가슴운동, 팔운동, 케이블플라이, 체스트 프레스, 드랍세트, 케이블 푸쉬다운 등

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