운동일지(PT후기) 등운동(랫풀다운, 케이블 로우, 암풀다운 등)

운동일지(PT후기) 등운동(랫풀다운, 케이블 로우, 암풀다운 등)

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□ 운동순서

케이블로우(스트레이트바) → 로터리 랫풀다운 → 원암 덤벨로우 → 원암 케이블 로우 → 암풀다운 → 라잉 트라이셉스 익스텐션

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□ 운동일지 및 자세 tip

○ 케이블로우(스트레이트바) : 20kg 15개 1set, 25kg 15개 1set, 30kg 15개 1set

- 효과 : 광배근 전체적으로 넓게 자극을 준다

- TIP : 저중량으로 첫 번째 운동을 가져감으로써 등 운동을 본격적으로 하기 전에 예열하귀 위함이였고, 이완시에는 어깨가 다 빠진다는 생각으로 충분히 이완시킨다, 수축시에는 상체가 더 뒤로 넘어가지 않게 주의하며, 가슴은 계속들어준다, 팔은 ㄴ자 모양으로 배꼽 조금 위쪽으로 당긴다.

○ 로터리 랫풀다운 : 30kg 15개 1set, 50kg 15개 1set, 60kg 12개 1set, 70kg 12개 2set

- 효과 : 광배 하부에 자극을 준다.

- TIP : 와이드 그립으로 진행을 실시하였고, 광배 하부까지 타겟을 위해 아래로 찍어준다는 느낌으로 진행한다. 이완시에는 최대 이완이 가능하도록 의자 높이 조절을 설정한다.(낮을수록 당연히 최대 이완이 된다), 가슴은 들어준다.

○ 원암 덤벨로우 :  : 20kg 15개 1set, 25kg 15개 1set, 30kg 15개 1set

- 효과 : 등의 안쪽과 중하부를 집중 타겟을 하며, 두께를 넗히는데 아주 효과적인 운동이다.

- TIP : 가슴이 죽지 않도록 들어준다, 덤벨을 들 때 상체가 들썩이지 않도록 고정에 집중한다. 시선은 정면을 유지한다, 발은 일자로 두고, 상체를 숙인다는 느낌보단 엉덩이를 뒤로 빼서 자연스럽게 상체가 내려가도록한다.

광배 하부까지 발달된 등근육

○ 원암 케이블 로우  : 25kg 15개 2set, 30kg 15개 2set, 35kg 15개 1set

- 효과 : 등하부와 광배를 아래까지 길게 발달할수 있도록 자극이 간다(첫 번째 세트로 한 케이블 로우에 비해 원암으로 진행하기에 더 깊게 당겨줄 수 있다)

- TIP : 몸통을 살짝 비틀정도로 최대한 힘차게 수축해준다. 팔꿈치를 아래로 찍는다는 듯이, 어깨가 당기고 팔꿈치가 당기는 순으로 당긴다. 어깨가 갈때에는 가슴이 죽지 않도록 주의하자.

○ 암풀다운 : 30kg 15개 1set, 35kg 15개 1set, 40kg 15개 1set, 45kg 15개 1set

- 효과 : 대원권과 광배근에 발달에 효과가 있다.

- TIP : 팔꿈치는 외회전을 한다, 당 길때 광배 끝까지 자극을 받을 수 있게끔 마지막에 상체를 살짝 들어준다. 가슴은 죽지 않도록 계속 들어주고, 최대 이완이 가능하도록 케이블과 자신의 거리는 살짝 멀리 이동해서 시작한다.

○ 라잉 트라이셉스 익스텐션 : 10kg 15개 1set, 20kg 15개 3set

- 효과 : 장두(삼두 중에서 가장 큰 부위에 해당)에 자극을 주는 운동으로 팔이 두껍게 보이기 위해 꼭 필요한 운동이다.

- TIP : 손목은 살짝 꺽어주고, 이마에서 시작해서 이마 위로 그대로 올린다, 팔꿈치가 옆으로 빠지지 않게 주의한다.

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□ PT후기

같은 운동을 하더라도 근육이 적응하면 발달되는 것이 한계가 있다고 늘 새로운 방식을 알려주셔서 새로운 자극을 느끼게 해준다. 오늘은 "고통을 즐겨라"라고 말하신다. 이해할 수 없었다. 🤤🤤🤤