운동일지(PT후기) 하체운동(레그프레스, 핵스쿼트, 힙어브덕션 등)

운동일지(PT후기) 하체운동(레그 프레스, 핵 스쾃, 힙 어브덕션 등)

content : 운동순서, 운동일지 및 자세 TIP, PT후기

□ 운동루틴

힙 어브덕션 → 힙 어덕션→ 레그 익스텐션→ 레그 프레스→ 핵 스쾃

□ 운동일지 및 자세 TIP

○ 힙 어덕션

20kg 15개 1 set / 30kg 15개 2set

- 효과 : 내전근이 강화되어 허벅지 안쪽에 발달을 도와준다.

* 허리는 허리받침에 붙이고, 가슴은 세워준다. 힙 어덕션은 안으로 모아주는 운동이다.

○ 힙 어브덕션

20kg 15개 1 set / 30kg 15개 2set

- 효과 : 외전근, 중둔근, 소둔근이 강화되어 고관절 및 힙업의 효과가 있다.

* 허리는 허리받침에 붙이고, 가슴은 세워준다. 힙 어브덕션은 바깥으로 벌려주는 운동이다.

○ 레그 익스텐션

20kg 15개 1 set / 30kg 15개 1 set / 20kg 한 발씩 15개, 양발 15개 1set /  30kg 한발씩 10개, 양발 10개, 무게 없이 10개 1 set

- 효과 : 대퇴직근(허벅지 정 가운데) 발달에 주 효과가 있으며, 외측, 내 측광근 모두 효과가 있다.

* 발쪽 패드는 발목에, 발끝은 위로 고정, 등은 등받이에 붙이고, 가슴은 들고, 힘차게 찬다, 내릴 때는 끝까지 내리자.

○ 파워 레그 프레스

100kg 15개 1 set / 120kg 15개 1set / 160kg 15개 1set

- 효과 : 발은 어깨너비는 전체적인 허벅지 자극을 주고, 어깨너비보다 넓게 하면 다리안 쪽, 어깨너비 보다 좁게 하면 대퇴부 자극에 효과가 좋다. / 발 위치를 위로 올리면 햄스트링과 엉덩이에 자극이 가고, 아래로 내리면 허벅지 및 대퇴사두자극에 효과가 좋다.

* 발 너비와 위치는 가장 기본적으로 어깨너비만큼 넓히고, 발은 일자로 둔다, 발을 밀 때는 발가락 힘으로 미는 것이 아니라 발바닥 전체로 힘을 밀어준다. 다리는 끝까지 피지 않도록 주의하자.

○핵 스쾃

40kg 15개 1 set / 60kg 15개 1set / 80kg 12개 1set / 100kg 10개 1set

- 효과 : 대퇴사두근, 둔근에 효과가 있다.

* 등과 허리를 등받이에서 떨어지지 않도록 주의하고, 엉덩이로 민다는 느낌으로 올라온다, 무릎은 피지 않도록 주의하자

○ 레그 익스텐션

20kg 10개 1 set / 30kg 10개 1set / 20kg 한발씩 10개, 양발 10개, 무게 없이 10개 1 set

- 효과 : 대퇴직근(허벅지 정 가운데) 발달에 주 효과가 있으며, 외측, 내측광근 모두 효과가 있다.

* 발쪽 패드는 발목에, 발끝은 위로 고정, 등은 등받이에 붙이고, 가슴은 들고, 힘차게 찬다, 내릴 때는 끝까지 내리자.

이것이 하체다.

□ PT후기

생소했던 힙 어브덕션, 힙 어덕션부터 생소한 운동이지만, 새로운 자극을 느꼈다. 선생님은 새로운 자극을 위해 계속해서 운동방식들을 바꿔서 하라고 한다. 정성스러운 티칭을 해주셔서 매우 감사하다. 혼자 파워 레그 프레스 할 때는 최고 100kg를 했는데, 오늘은 시작을 100kg로 했다. 이게 당연한 거라고 한다. 🤤🤤🤤

하체 PT 받을 때, 항상 최선을 다한 느낌이 들어서 뿌듯하다.